De ce ne trezim obosiți chiar dacă am dormit 7–8 ore?

Te-ai culcat la o oră decentă. Ai dormit șapte sau opt ore. Alarma sună și primul gând este: „Cum pot fi încă atât de obosit?”

Pentru că somnul nu se măsoară doar în ore.

Un somn bun înseamnă durată suficientă, dar și continuitate, regularitate și o calitate bună a odihnei. Putem petrece opt ore în pat și totuși să ne trezim fără energie dacă somnul a fost fragmentat sau dacă rutina noastră nu este bine sincronizată cu ritmul natural al organismului.

8 ore în pat nu înseamnă neapărat 8 ore de somn bun

Somnul este organizat în cicluri succesive, care includ perioade de somn ușor, somn profund și somn REM.

Pe parcursul nopții sunt normale mici treziri, uneori atât de scurte încât nici nu ni le amintim dimineața. Problema apare atunci când somnul este fragmentat în mod repetat.

Zgomotul, temperatura nepotrivită, stresul, alcoolul, anumite medicamente sau unele tulburări de somn pot influența continuitatea somnului.

Ceasul poate spune opt ore. Organismul poate spune altceva.

Regularitatea somnului contează mai mult decât pare

Organismul funcționează după un ritm circadian, un fel de „ceas biologic” care influențează alternanța dintre perioadele de activitate și cele de odihnă.

Dacă într-o seară ne culcăm la 22:30, în alta la 01:30, iar în weekend încercăm să recuperăm dormind până târziu, programul de somn devine foarte variabil.

Cercetările sugerează că regularitatea orelor de culcare și trezire este asociată cu rezultate mai bune pentru sănătate decât un program foarte fluctuant.

Cafeaua de după-amiază poate conta

Cofeina este folosită tocmai pentru efectul ei stimulant. Iar sensibilitatea la cofeină diferă considerabil de la o persoană la alta.

Pentru unii oameni, o cafea băută după-amiaza nu creează nicio problemă aparentă. Pentru alții, poate influența momentul adormirii sau calitatea somnului.

Dacă te trezești frecvent neodihnit, merită un experiment simplu: mută ultima cafea mai devreme timp de câteva zile și observă dacă apare vreo diferență.

Alcoolul poate ajuta la adormire, dar nu neapărat la un somn mai bun

Un pahar de alcool seara poate produce relaxare și poate scurta timpul necesar pentru adormire.

Totuși, asta nu înseamnă automat un somn mai odihnitor.

Datele disponibile arată că alcoolul poate modifica arhitectura somnului, poate favoriza fragmentarea acestuia și poate influența în special partea a doua a nopții.

Cu alte cuvinte, a adormi mai repede nu este același lucru cu a dormi mai bine.

Stresul nu dispare când stingem lumina

Uneori corpul este în pat, dar mintea încă lucrează.

Liste de lucruri de făcut, conversații reluate mental, termene-limită, notificări sau pur și simplu senzația că ziua nu s-a terminat pot face mai dificilă trecerea către starea de relaxare.

De aceea, rutina de seară poate avea un rol important.

Ce putem încerca înainte de culcare?

• să păstrăm, pe cât posibil, ore similare de culcare și trezire;
• să reducem lumina puternică și stimularea înainte de somn;
• să păstrăm dormitorul întunecat, liniștit și confortabil;
• să evităm mesele foarte abundente înainte de culcare;
• să observăm efectul cafelei și alcoolului asupra propriului somn;
• să introducem o perioadă scurtă de relaxare înainte de culcare.

Nu există o rutină identică pentru toată lumea. Ideea este să identificăm acele obiceiuri care îi transmit organismului că ziua se apropie de final.

Și plantele pentru relaxare?

Valeriana și passiflora sunt plante utilizate tradițional în produse destinate relaxării și perioadei de seară.

În cazul valerianei, studiile disponibile au raportat rezultate neuniforme. Unele persoane descriu o îmbunătățire subiectivă a calității somnului, însă dovezile nu sunt suficient de solide pentru ca valeriana să fie considerată un tratament pentru insomnie.

De aceea, produsele pe bază de plante trebuie privite ca parte a unei rutine de relaxare, nu ca înlocuitor pentru identificarea cauzei unui somn neodihnitor.

Când oboseala de dimineață merită investigată

Există o diferență între o noapte mai proastă și situația în care te trezești obosit aproape în fiecare zi.

Merită discutat cu medicul atunci când apar, de exemplu:

• sforăit puternic și persistent;
• pauze observate în respirație în timpul somnului;
• treziri cu senzație de sufocare;
• somnolență accentuată în timpul zilei;
• dureri de cap frecvente dimineața;
• oboseală persistentă în ciuda unui timp suficient petrecut în pat.

În aceste situații, simpla prelungire a somnului poate să nu rezolve problema.

Somnul bun nu este o simplă operație aritmetică

„Opt ore” este un reper util, dar nu spune întreaga poveste.

Contează și cât de fragmentat este somnul, când ne culcăm, cât de constant este programul nostru și ce facem în orele dinaintea somnului.

Uneori nu avem nevoie să dormim mai mult. Avem nevoie să dormim mai bine.

Iar primul pas este adesea mai simplu decât pare: să observăm rutina pe care o repetăm în fiecare seară.

Notă: Informațiile din acest articol au caracter general și educațional și nu înlocuiesc recomandarea medicală. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.